Panik atak, kontrol edilemeyen anksiyete ve bazen yaklaşan bir felaket duygusuyla birlikte nefes darlığı, kas spazmları ve mide bulantısı gibi fiziksel semptomların aniden ortaya çıkmasıdır.
Panik atağı olduğu gibi kabul etmek, etkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Kaygınızı kontrol altına almaya başlamak için doktorunuzdan randevu alın ve tam bir fizik muayene yaptırın.
Bu, başka bir rahatsızlıkla değil, panik atakla başa çıktığınızdan emin olacağınız için yaklaşımınıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca doktorunuz, ara sıra meydana gelen panik ataklar ile profesyonel tedavi ve muhtemelen ilaç tedavisi gerektirebilecek daha ciddi bir panik bozukluğu arasında ayrım yapabilir.
Doktorunuzla birlikte çalışarak, panik ataklara karşı genetik bir yatkınlığınız olup olmadığını ve krizlerinizin kısmen tiroid bozukluğu veya laktoz duyarlılığı gibi başka durumlar tarafından tetiklenip tetiklenmediğini de belirleyebilirsiniz.
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Kendinizi panik atak belirtilerine alıştırmak daha fazla kontrolde hissetmenize yardımcı olabilir. Kalp krizi, alerjik reaksiyon veya başka bir ciddi rahatsızlık değil de panik atak geçirdiğinizi fark ettiğinizde, kendinizi sakinleştirme tekniklerine odaklanabilirsiniz.
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Panik atağın ne olduğunu fark edebilmek, üstesinden gelmek için ne yapacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır. Semptomlar kişiden kişiye farklılık gösterse de yalnızca eğitimli bir profesyonel kesin tanı koyabilir, ancak bazı yaygın olanlar şunları içerir:
- Düzensiz kalp atışı
- Baş dönmesi
- Nefes darlığı
- Boğulma hissi ve mide bulantısı
- Titreme ve terleme
- Yorgunluk ve halsizlik
- Göğüs ağrısı ve mide ekşimesi
- Kas spazmları
- Sıcak basmalar veya ani titreme
- Ekstremitelerinizde karıncalanma hissi
- Çıldırdığına dair bir korku
- Ölebileceğiniz veya ciddi şekilde hasta olabileceğiniz korkusu
Vücudunuzu Anlamak
Panik atak genellikle korkuya verilen bir tepkidir (bilinçli ya da bilinçsiz) ve ataklar sırasında deneyimlediğiniz bazı tuhaf fiziksel tepkiler, vücudunuzun bu korkuya tepki vermesinin sonucudur. Panik atakların yaygın katalizörleri şunlardır:
Beklenti kaygı. Geçmişte, travmatik bir olay yüzünden zihinsel olarak kaygılanırsınız ve vücudunuz hemen tekrar olacakmış gibi tepki verir. Katalizörler, fotoğrafları, konuşmaları veya kötü hafızayı tetikleyen her şeyi içerebilir.
Kendi kendini engelleyen görselleştirme. Kendinizi yalnızca travmatik bir olayı yeniden yaşarken hayal etmekle kalmayabilirsiniz, aynı zamanda mevcut bir durumun kontrolünü kaybetmekten ve bununla başa çıkamamaktan da korkabilirsiniz. Durumu potansiyel olarak tehlikeli olarak yorumlarsınız ve vücudunuz krize hazırlanmak için adrenalin salgılar.
Bu bölümler sırasında bedeninizin ve zihninizin nasıl çalıştığını anlamak, korkutucu durumlara daha sağlıklı bir yanıt geliştirmenize yardımcı olabilir. Sayısız varyasyon olmasına rağmen, paniğe verilen yaygın tepkiler şunları içerir:
Vücudunuz alarma geçer
Beyniniz algılanan tehlikeden korumak için vücudunuza bir mesaj gönderir ve vücudunuz sözde acil duruma hazırlanır. Örneğin, gözler vizyonu iyileştirmek için genişleyebilir, kalp atış hızınız kanı hayati organlara daha hızlı dolaştırmak için hızlanır, dolaşımdaki kana daha fazla oksijen almak için solunum artar ve hızlı hareket etmeniz gerektiğinde kaslarınız gerilir.
Zihniniz korkulu düşüncelere saplanıp kalır
Sorunu çözmek için tepki vermek veya kendinizi durumdan uzaklaştırmak yerine (ki bu gerçek bir acil durumda yapmanız muhtemeldir), algılanan tehdide takılıp kalırsınız ve korkuyu bırakamazsınız.
Nefes alıp vermeniz daha hızlı hale gelir
Solunan oksijen, hücrelerinizle reaksiyona girerek karbondioksit üretir ve bu daha sonra ekshale edilir. Panik atak sırasında, solunum hızları artar, böylece vücudunuz gerekli herhangi bir eyleme hazırlanırken oksijeni daha hızlı emebilir.
Hızlı, ağır nefes alma sırasında (hiperventilasyon olarak da adlandırılır), akciğerleriniz hücrelerinizin ürettiğinden daha fazla karbondioksit verir ve bu da kanınızdaki ve beyninizdeki karbondioksit seviyesinin düşmesine neden olur.
Sonuçlar (baş dönmesi ve kalp çarpıntısını içerebilir) bazı kişilerin daha fazla paniğe kapılmasına ve dolayısıyla nefes almayı daha da artırmasına neden olabilir.
Nefesinizi ve Kaslarınızı Rahatlatın
Bir saldırının geldiğini hissederseniz, basit nefes alma ve gevşeme teknikleri daha fazla kontrolde hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak teknikleri mükemmelleştirmek için panik atak geçirene kadar beklemeyin. Bunları günde iki kez 10 dakika boyunca uygulamak, panik atakların daha az sıklıkta ortaya çıkmasını sağlayabilir.
Nefesinizi gevşetin. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi diyaframınızın üzerine koyun (göğüs kafenizin midenizle buluştuğu yer).
Beşe kadar sayarken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın
Göğsünüzdeki el sabit kalmalı, diyaframınızın üstündeki el ise nefesinizle kaldırılmalıdır. Nefesin yeterince derin olduğunu bu şekilde anlarsın.
Beşe ulaştığınızda, nefesi aynı hızda yavaşça (burnunuzdan) verin
Ellerine konsantre olmak ve saymak sana odaklanmana ve seni sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Rahatlayana kadar bu nefeslere devam edin.
Kaslarınızı gevşetin
Oturmak (veya uzanmak) için rahat bir pozisyon bulun.
Gözlerinizi kapatın ve yalnızca ayak parmaklarınıza odaklanmaya başlayın
Onları beşe kadar sayarak sıkıca kıvırın, kasları olabildiğince sert bir şekilde sıkın ve sonra gevşetin.
Sonra ayaklarınıza konsantre olun
Beşe kadar tüm kasları sıkıca kasın, sonra gevşetin.
Her kas grubunu (baldırlar, uyluklar, kalçalar, karın, göğüs, omuzlar, boyun, parmaklar, eller ve kollar) yüzünüze kadar izole ederek vücudunuza devam edin. Yüz kaslarınızı kasıp gevşettiğinizde kendinizi çok daha sakin hissetmelisiniz.
Egzersiz yapmak
Panik atak sizi yorgun hissettiğiniz için kandırabilir, ancak çoğu zaman bunun tersi doğrudur. Kanepenize veya yatağınıza çekilmek yerine şu aktiviteleri deneyin:
Yürüme
Bir panik atak sırasında, acil servisten başka hiçbir şey size yardımcı olmayacak gibi görünebilir. Ancak bazen sessiz bir parkta yürüyüş yapmak, rahatlatıcı bulduğunuz bir sokakta yürümek veya zihninizi endişenizden uzaklaştırmanıza yardımcı olan herhangi bir yer gibi en temel aktiviteler en iyi ilaç olabilir. Hafif aerobik egzersiz ayrıca vücudunuzun endorfin üretmesine yardımcı olur. Temiz hava ve güneş ışığı almak, genel görünümünüz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Yoga ve esneme
Derin nefes alma gibi, bu aktiviteler de kas gerginliğini azaltabilir ve yeniden sakinleşmenize yardımcı olabilir. Sırt üstü yatın ve bir dizinizi göğsünüze getirin. Ellerinizle 20 saniye orada tutun ve burnunuzdan derin nefes alın. Diğer dizinizle tekrarlayın.
Ya da ayaklarınız arasında shoudler mesafesinden biraz daha fazla ve dizleriniz düz durun. Parmak uçlarınızla yere değdirerek belinizden öne doğru eğilin. Bu duruşu 10 saniye boyunca tutun, ardından yavaşça ayakta durun (sırtınızı germemeye dikkat edin). Gerektiği kadar bu esnemeleri tekrarlayın.
Çevresel görüşü kullanma
Gözlerinizin dış köşelerinden görene kadar görüş alanınızı genişletin. Derin nefes alın ve çene kaslarınızın gevşemesine izin verin. Bu egzersiz, vücudunuzu sakinleştiren parasempatik sinir sistemini harekete geçirir.
Korkunuzla Yüzleşin
Korkunuzu ne kadar çok anlarsanız, onu o kadar iyi kontrol edebilirsiniz. Panik atak öncesinde, sırasında ve sonrasında bir günlüğe yazmaya çalışın; düşüncelerinizi, rahatsızlıklarınızı ve endişelerinizi kaydedin. Daha iyi hissettiğinizde geri dönün ve girişi tekrar okuyun.
Bu sizi başka bir atağa hazırlayabilir (ne bekleyeceğinizi bileceğiniz için) ve ataklar arasındaki kalıpları aramanıza yardımcı olabilir. Panik atağınızı anlamanın diğer bazı yolları şunlardır:
Paradoksal niyet
Bu egzersizin amacı bir panik atağı tetiklemek ve ona karşı durmak, böylece sizi korkutan şeyin kontrolünü elinizde tutmaktır. Korkulan duruma öğrendiğiniz araçlarla gidin ve atağın gerçekleşmesine izin verin. Bu, durumdan korkmamak için kendinizi eğitmenize yardımcı olabilir ve size bundan bir şeyler öğrenme fırsatı verir.
Bir terapistle konuşun
Terapist, sorunun kökenine inmenize ve üstesinden gelmek için bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.
İlk başta göründüğü kadar korkutucu görünse de panik atağı öğrenmeye ve ona karşı koymaya başladığınızda, ona karşı ne kadar güçlü olduğunuzu fark edeceksiniz.
REFERANSLAR:
Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
