Keten tohumu, ideal bir beslenme profiline sahip yağlı tohum ürünüdür. Keten tohumu yağı ve müsilaj gibi yan ürünlerinin dahi sağlık açısından birçok faydası bulunur. Ancak Keten tohumu faydaları ile keten tohumu yağı arasında faydalar bakımından bir farklılık olup olmadığını da belirtmek gerekiyor. Fark ne? Bunları nasıl ve ne zaman kullanmalıyız? Bütün bunların ve daha fazlasının cevabı için makalemizi okumaya devam edin.
Keten Tohumu Faydaları ve Keten Tohumu Yağı: Karşılaştırma
Bütün keten tohumları yağ, protein, diyet lifi, fenolik bileşikler, mineraller ve vitaminler içerir. Tohumdan elde edilen keten tohumu yağı esas olarak yağ asitlerini, ardından fenolik bileşikleri ve yağda çözünen vitaminleri içerir.
Keten Tohumu Faydaları ve Keten Tohumu Yağı: Karşılaştırma
Keten tohumu ve yağı besin değerleri
Keten tohumu ve keten tohumu yağının besin profili:
%41 yağ:
- Keten tohumu yağı, doymamış yağ asitleri (%87,8-89,8) açısından zengindir (çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitleri) ve doymuş yağ oranı düşüktür.
- Ceviz ve soya fasulyesi yağıyla karşılaştırıldığında en yüksek miktarda esansiyel omega 3 yağ asitlerine (temel olarak alfa linolenik asit) sahiptir.
- Bu sağlıklı yağlar antiinflamatuar, antioksidan, antikanser ve kolesterol düşürücü özelliklere sahiptir
%23 protein:
- Keten tohumu soya fasulyesinden daha fazla protein içerir. Kalp sağlığını destekleyen ve bağışıklık sistemini baskılayıcı özelliklere sahip aspartik asit, arginin, sistein, metionin ve glutamik asit gibi amino asitleri içerir.
%35-45 diyet lifi:
- Çözünür ve çözünmez liflere ayrılır. Çözünür lif müsilajdır. Prebiyotik özelliklere sahiptir ve kilo kaybına yardımcı olur, kabızlığı ve IBS’yi hafifletir.
Lignanlar:
- Keten tohumunda tahıllardan, baklagillerden, meyve ve sebzelerden 800 kat daha fazla lignan bulunur
- Lignanlar hormona bağlı kanserleri, kalp hastalıklarını ve osteoporozu tedavi edebilen fenolik bileşikler ve güçlü antioksidanlardır.
Mineraller ve vitaminler
- Keten tohumu magnezyum, fosfor, demir, bakır, çinko, tokoferol olarak E vitamini ve β-Karoten içerir. Keten tohumu yağı yüksek tokoferol içeriğine sahiptir.
Keten Tohumu yağı ve Keten Tohumu Faydaları
Keten tohumu ve keten tohumu yağının ortak sağlık yararları şunlardır:
Kardiyovasküler hastalık: Her ikisi de lipid profillerini iyileştirerek ve kan basıncını düşürerek aterosklerozu, kalp hastalığını ve felçleri azaltır.
Diyabet: Her ikisi de kan şekeri ve lipit seviyelerini düşürerek ve insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabeti, prediyabeti ve gebelik diyabetini hafifletir.
Kanser: Her ikisi de meme, prostat, akciğer, kolon, yumurtalık, endometriyum, karaciğer, rahim ağzı kanseri, lösemi ve melanomu inhibe eder. Keten tohumu yağı özellikle kötü huylu ve ileri evre kanserleri engelleyebilir.
Bağırsak sağlığı: Keten tohumu kabızlığı giderir ve potansiyel olarak IBS semptomlarını tedavi edebilir. Keten tohumu yağı ülseratif kolit semptomlarını hafifletebilir.
Beyin sağlığı: Öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı, beyin gelişimine ve sinir fonksiyonuna yardımcı olur. Keten tohumu takviyesi hayvanlarda beyin kütlesi artışına neden olur.
Enflamasyon: Her ikisi de metabolik hastalıkların ilerlemesini azaltır, böbrek hasarını iyileştirir, karaciğer sağlığını destekler ve anti-inflamatuar etkileri sayesinde artriti hafifletir.
Obezite: Her ikisi de gıda alımını kontrol eder, böylece kilo kaybına ve bel bölgesinin küçülmesine yardımcı olur.
Keten tohumu yağının sağlığa tek başına faydaları şunlardır:
- Cilt sağlığı – Keten tohumu yağı cilt hassasiyetini, pürüzlülüğü ve pullanmayı azaltır. Ayrıca cildi pürüzsüzleştirir ve nemli tutar 5
- Kemik sağlığı – Keten yağı kemik minerallerini arttırır ve (hayvanlarda) kemik kaybını hafifletir, böylece osteoporoz tedavisi için potansiyel gösterir 2,5
Tek başına keten tohumunun faydaları şunlardır:
Kadınlık hormonu düzenlemesi: Keten tohumu, sıcak basması gibi menopoz ve menopoz sonrası semptomları hafifletir. Keten tohumu ayrıca PKOS’lu kadınlarda kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine de yardımcı olur.
Keten ve Keten Tohumu Yağı Ne zaman ve nasıl kullanılır?
Keten tohumu, keten tohumu küspesi, keten tohumu unu veya keten tohumu yağı (sıvı veya kapsül formunda) olarak bütün olarak veya ezilmiş olarak tüketilebilir.
Öğütülmüş keten tohumu bütün tohumlardan daha iyidir çünkü ikincisi sindirilmeden vücuttan geçer. Keten tohumu salatalara, smoothie’lere, soslara ve çorbalara serpilebilir ve fırınlanmış ürünlere eklenebilir.
Keten tohumu ve keten tohumu yağının tavsiye edilen alım miktarı sırasıyla günde 2 yemek kaşığı ve günde birkaç çay kaşığı ila bir çorba kaşığıdır (1-3 keten tohumu yağı kapsülü/gün). Keten tohumu ani tüketimi şişkinliğe neden olduğundan beslenmenize birer çay kaşığı kadar eklemelisiniz.
Keten tohumu yağıyla pişirirken sıcaklık 180°C’nin altında olmalı ve pişirme süresi kısa olmalıdır. Keten tohumu veya keten tohumu yağını tüketmek için en iyi zamana ilişkin bilimsel bir veri yoktur. Ancak keten tohumunu sabahları bir kez yerine günde üç kez yemenin kan şekerini gece boyunca daha fazla düşürdüğünü gösteren bir çalışma var.
Keten ve Keten Tohumu Yağı Yan etkileri
Yan etkileri:
Keten tohumu yan etkileri:
- Aşırı yenildiğinde şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve mide bulantısı yapar
- Antidiyabetik ilaçlarla birlikte alındığında kan şekerinde aşırı düşüş
- Anti-östrojen etkileri nedeniyle oral kontraseptiflerin ve östrojen tedavisinin etkinliğini azaltır.
- Oral ilaçların emilimini azaltabilir
Keten tohumu yağı yan etkileri:
- Antikoagülan ve antitrombosit ilaçlarla birlikte alındığında kanama riskini artırır
- Antihipertansif ilaçlarla birlikte alındığında kan basıncında aşırı düşüş
- Kalori ve omega 6 yağ asidi alımının kontrol altına alınmaması halinde aşırı tüketim nedeniyle vücut yağında artış ve kalp sağlığında bozulma.
Keten tohumu ve keten tohumu yağı ortak yan etkiler
- Ara sıra alerjik reaksiyonlar
- Gebe ve emziren annelerde kilo alımı ve süt yağı düzeylerinin azalması
Keten tohumunda eser miktarda siyanür içeren bitki bileşikleri bulunsa da yalnızca aşırı miktarlarda keten tohumu yemek (1 Kg) keten tohumu zehirlenmesine neden olur.
Keten Tohumu Faydaları mı Keten Tohumu Yağı Faydaları mı?
Keten tohumu diyetimizi lif, lignan, protein ve minerallerle zenginleştirerek ek sağlık yararları sağlar. Keten tohumu yağı, esas olarak sağlıklı bir yağ kaynağı ve balık yağı yerine geçen yüksek kalorili bir gıdadır.
Keten tohumu yağı:
- Keten tohumu yağının tek avantajı yüksek alfa linolenik asit içeriğidir (ALA). ALA, esansiyel yağ asidi sentezinin öncüsü olduğundan keten tohumu yağı onlar için bir besin kaynağı olarak hizmet eder.
- Keten tohumu yağı, balık yağıyla karşılaştırıldığında 2,6 ila 5,8 kat daha yüksek omega 3 yağ asitleri konsantrasyonuna sahiptir. Bu nedenle yağlı balık yerine kullanılabilir.
- Her ne kadar endüstriler ticari gıda ürünlerinde balık yağı yerine keten tohumu yağı gibi bitkisel yağları tercih etseler de ALA’nın ışığa ve havaya karşı hassas yapısı nedeniyle ekşimeye karşı duyarlılığı yüksektir. Bu nedenle depolanması için antioksidanlarla desteklenmiş koyu renkli cam şişelere ihtiyaç vardır.
Keten tohumu
- Keten tohumu bol miktarda besin maddesi içerir. Bir çalışma, kalp hastalıklarında LDL kolesterolü düşürmede tam keten tohumu tozunun keten yağından daha etkili olduğunu ortaya koymuştur.
- Bazı çalışmalar keten tohumunun diyabet, kalp hastalığı, kanser ve karaciğer bozuklukları gibi metabolik durumlardaki tedavi edici etkilerinin yağ asitleri, diyet lifi, lignanlar ve minerallerin birleşik etkilerine bağlandığını göstermiştir.
Keten tohumu yağı ve Keten tohumu faydaları için bunları birlikte kullanmayı destekleyen veya çürüten hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Ancak birlikte tüketildiğinde önerilen keten tohumu ve keten yağı alım miktarlarına uymak en iyisidir.
Keten tohumu ve keten tohumu yağı benzer faydalara sahip olmasına ve her gün yenebilmesine rağmen, onları farklı kılan besin içeriğidir. Keten tohumu diyetimize lif, lignan, protein ve mineral sağlayan bütün gıdalar olmasına rağmen keten tohumu yağı, diyetimize esas olarak sağlıklı yağları sağlayan yüksek kalorili bir gıdadır.
REFERANSLAR:
Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı: Sağlığa Faydaları – WebMD
Keten tohumu ve keten tohumu yağı
