Kas yapmak istiyorsanız kas yapan yiyecekler yemek daha hızlı ve sağlıklı kas yapmanızı sağlayabilir. Kısacası vücudunuza ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını vermelisiniz ve bu protein anlamına gelir. Kas yapan gıdalar demirinin işe yaramasını sağlayacak gıdalardır.
Kas Yapmak için Ne kadar proteine ihtiyacımız var?
Kas Yapan Yiyecekler Hangileri? Kas Yapmak için Ne kadar proteine ihtiyacımız var?
Önerilen beslenme düzeninde protein alımı:
- Kadınlar için günde 46 gram
- Erkekler için günde 56 gram veya vücut ağırlığı yani her kilogramı için 0.8 gramdır.
Bununla birlikte, bu sayı günlük kalori alımınıza ve fiziksel aktivitenize bağlı olarak çılgınca değişebilir. Güç antrenmanı yapıyorsanız, antrenman sırasında parçalanan kası onarmak ve yeni kas dokusu oluşturmak için vücudunuz ortalama bir insandan daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Ortalama ağırlık kaldırıcı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyaç duyabilirken, profesyonel bir vücut geliştiricinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gram proteine ihtiyacı olabilir.
Kas Yapan Yiyecekler Nelerdir? Ne Kadar Tüketilmeli?
Soya fasulyesi
Soya fasulyesi yüksek protein profiline sahiptir. Sadece bir fincan kavrulmuş, 43 gram büyüklüğünde. Soya ve soya sütü, tempeh, miso ve tofu formunda olabilir. Sert tofu yarım fincan başına 10 gram protein barındırır ve protein miktarı söz konusu olduğunda ne kadar sıkı (sert) olursa o kadar iyidir.
Soya ayrıca enerji metabolizması için gerekli olan bir besin olan magnezyum açısından da zengindir, özellikle kas inşa etmek gerekli olan demir deposudur. Aynı zamanda kas büyümesi ve onarımında hayati bir rol oynar. Aslında, magnezyum kas geliştirme için o kadar önemlidir ki, bazı araştırmalar direnç antrenmanı yaparken takviye almayı dahi öneriyor. Ayrıca düşük seviyeler yorgunluğa, uyuşukluğa, azalmış güç çıkışına ve kas kramplarına yol açabilir.
Kinoa
Kinoa, tam bir protein olan çok az bitki bazlı gıdadan biri olması bakımından benzersizdir. Tam proteinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemeyen dokuz temel amino asidi içerir.
Tavsiye Makale: Gıda / Fitness Takviyesi Gerçekten İşe Yarıyor mu? Güvenli mi?
Et yiyenler sığır eti, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri yoluyla bol miktarda protein alsalar da vejeteryanlar ve veganlar kinoa tüketebilirler. Bu genellikle bir tahıl olarak kabul edilir, ancak aslında bir tohumdur. Kinoa, fincan başına 8 gram protein içerir ve iyi bir lif ve demir kaynağıdır.
Kenevir tohumu
Kenevir tohumları protein yüklüdür. Sadece üç yemek kaşığı kenevir tohumu, 10 gram protein ve sağlıklı miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Porsiyonlarınıza dikkat edin, çünkü çorba kaşığı başına 50 kalori içerir. Günlük dozunuzu, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine veya bir salataya kenevir tohumu ekleyerek alaiblirsiniz.
Kas Yapan Yiyecekler: Guava
Bu egzotik meyve fincan başına 4,2 gram protein sağlar. Guava, C vitamini ile dolu olduğundan (100 gram, günlük alım miktarının üç katıdır), aynı zamanda cildin pürüzsüz görünmesini sağlayan kolajen üretimini artırdığı için cilt yaşlanma belirtilerini savuşturmanın da lezzetli bir yoludur. C vitamini içeren yiyecekler dolaşımınızı düzene sokar.
Yoğurt
Kas inşa ederken yeterince kalsiyum almak önemlidir çünkü kaslarınızı düzgün bir şekilde sabitlemek için güçlü kemiklere ihtiyacınız vardır.
Kalsiyum, kaslarınızın hem kasılmasında hem de gevşemesinde kritik bir rol oynar. Yeterince kalsiyum almazsanız, kas kramplarına yol açabilir. Ayrıca yoğurt bağırsak dostu probiyotikler ve kemik güçlendirici kalsiyum içerir.
Kas yapan yiyecekler arasında her zaman önerilen 170 gr yoğurtta günlük 18 gram protein alımınızın yüzde 20’sine sahiptir. Sadece ilave şekerle dolu olabilen önceden paketlenmiş aromalı çeşitlere dikkat edin. Sade yoğurdu tatlı olarak tüketmeyi seviyorsanız, biraz bal ve ilave bir antioksidan için bir avuç yaban mersini ile tatlandırmayı deneyin.
Somon
Çoğu deniz ürününün iyi bir protein kaynağı olduğunu biliyoruz, ancak somon balığı diğer birçok türden daha fazlasını içerir ve yağla savaşan, beyin yakıtı omega-3 yağ asitlerinin faydalarından da yararlanırsınız.
Düzenli egzersizle birlikte yeterli omega-3 alımının, vücut yağını tek başına egzersizden daha fazla azalttığı gösterilmiştir. Sadece 85 gram somon, 23 gram protein ve 1 ile 1.5 gram arasında omega-3 sağlar.
Yağsız kıyma
Kas yapan yiyecekler arasında en çok tercih edilen dana etinin Her 85 gr’lık porsiyonu bize 23 gram protein verir ve önerilen günlük alım miktarımızın yaklaşık yüzde 15’i kadar önemli bir demir kaynağıdır. Demir, oksijen taşınmasında rol oynayan proteinler için çok kritik olduğu için, düşük demir seviyeleri yorgunluğa, bağışıklığın azalmasına, zayıflık hissine ve spor salonunda kötü performansa neden olabilir.
Protein tozları
Protein tozları, egzersiz sonrası toparlanma için veya bir öğün ikamesi için lezzetli bir seçenektir, ancak tüm protein tozları eşit değildir. Yalnızca saf protein içermeyen, aynı zamanda sürekli enerji ve dolgunluk için bir miktar lif içeren önemli bir protein tozu kullanmak daha faydalı olacaktır.
Tavsiye Makale: Keten Tohumu Yağı ve Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?
En sağlıklı protein tozları, kepçe başına en az 15 gram protein içermeli ve ideal olarak şekerden daha fazla değilse de aynı gram lif içermelidir” diyor. Ayrıca hayati besinler olan D vitamini, C vitamini, demir ve kalsiyum içeren bir protein tozu bulabilirseniz bu çok daha faydalı olacaktır.
Kas Yapan Yiyecekler: Günlük Sporcu Beslenme Programı
Sporcular için günlük yemek planları
Her sporcunun farklı ihtiyaçları olsa da iyileşmeyi ve performansı artırmaya yardımcı olmak için hangi yiyeceklerin dahil edileceğine dair bazı örnek yemek planları aşağıda verilmiştir.
Sabah erken antrenman
Sabahın erken saatlerinde yapılan bir antrenmandan önce yemek; isteğe, hedeflerinize, yaptığınız antrenmana, antrenmanın türüne, süresine ve vücudunuzun yemeğe nasıl tepki verdiğine bağlıdır.
Ancak araştırmalar, antrenmandan önce öğün atlamanın bazı egzersizlerde performansı düşürebileceğini gösteriyor, bu nedenle eğer bunu tolere edebiliyorsanız, önceden bir şeyler yiyebilirsiniz.
İşte hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı için sabahın erken saatlerinde sporcu beslenme programı fikirleri.
- Fındık ezmeli tam tahıllı tost
- Peynirli tam tahıllı kraker
- Tercihe göre sütlü ve muzlu smoothie (istenirse bir kaşık protein tozu da ekleyebilirsiniz)
- Çilek ile yulaf ezmesi
- Sahanda yumurta ve tost
- Marul ve domates dilimleri ile hindili sandviç
- 1 haşlanmış yumurta ve 1 bardak elma püresi
- Peynirli ve domatesli kızarmış yumurtalı sandviç
Öğle yemeği antrenmanı veya öğleden sonra antrenmanı beslenme programı
Bu kas yapan yiyecekler alanında, protein (kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olmak için) ve karbonhidratları (glikojen depolarını yenilemek için) dahil etmek adına iyi bir zamandır, bu yüzden burada nişasta ve protein kombinasyonlarının örneklerini bulacaksınız.
- Yağsız protein, fasulye, sebze ve salata
- Çorba, sandviç
REFERANSLAR:
Sports Nutrition – American Academy of Orthopaedic Surgeons
Sports Nutrition: A Complete Guide
